Un plato balanceado te ayudará a darle a tu cuerpo de todo lo que necesita, y al tener la correcta combinación y proporciones de cada grupo de alimentos, te dejará satisfecho pero no te engordará. El secreto está en armar una combinación que no eleve demasiado los niveles de azúcar en la sangre. Porque cuando esto ocurre, tu cuerpo produce insulina para bajarlos. La insulina es conocida como la hormona almacenadora de grasa.

El rollo con la insulina es que entre más azúcar consumas, mayor cantidad de insulina se libera para bajar los niveles en la sangre y para lograrlo, lo que hace es almacenar el exceso de azúcar inmediatamente como grasa (sin darte tiempo ni chance para quemarla). Esto hace que bajen los niveles de azúcar drásticamente, provocando que te vuelva a dar hambre a las pocas horas. Y así es el círculo vicioso.

Con el correcto balance, logramos que la subida de azúcar sea muy sutil, por lo tanto se libera poca o ninguna insulina, evitando con esto el almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Aquí te van unas sencillas reglas:

1. Llena la mitad (mínimo) de tu plato con vegetales:

verduras de hoja verde o cualquier otra verdura, ¡entre más colores mejor! Esto aporta las vitaminas, antioxidantes y minerales necesarios para el cuerpo además de la fibra necesaria para mantenerte satisfecho. La fibra además, hace que tu cuerpo se tome el tiempo necesario para hacer la digestión y evita entonces que los azúcares pasen rápidamente al torrente sanguíneo. Dice la mitad mínimo pues en realidad la porción de vegetales puede ser ilimitada, yo en ocasiones agrego otro plato completo de ensalada.

2. Una quinta parte del plato debe ser proteína:

ya sea de origen animal o vegetal. La proteína además de ayudarte a construir músculo, acelera el metabolismo, o sea, tu capacidad de quemar calorías, reduciendo el apetito al mismo tiempo. También ayuda a balancear pues fomenta la producción de otra hormona clave: el glucagón. Éste, contrario a la acción de la insulina, lo que hace es liberar la grasa de las células.

3. Otra quinta parte incluye cereales integrales:

como en este caso quinoa, pero también puede ser arroz integral, avena, trigo, o tal vez un pan o tortilla de granos integrales. Es importante que sea integral pues si es refinado tu cuerpo lo procesa como alimento alto en azúcar provocando, como ya lo vimos, el subidón de azúcar, la producción de insulina y con esto el almacenamiento de grasa.

4. Incluye siempre una grasa saludable:

como aguacate, nueces, aceitunas, aceite de oliva o alguna semilla ¿por qué? Porque la grasa hace que tu cuerpo tarde más tiempo en digerir el alimento, entonces evita el subidón de azúcar o “sugar rush”, y por lo tanto la producción de insulina.

Entonces aunque no lo creas: si agregas algo de grasa a tu plato, evitas almacenar grasa en tu cuerpo! Además, cuando comes grasa, tu cuerpo envía señales al cerebro de que estás satisfecho.

¿Qué pasa con las frutas?

Si las vas a incluir en tu plato principal, sustitúyelas por el cereal integral pues tienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos.

Si las tomas como snack de media mañana o media tarde, asegúrate de comerlas enteras y con cáscara (no en jugo) pues de esta manera el azúcar que contienen no provocan los picos de azúcar.