Seguramente has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día.
La verdad es que cualquier comida lo es, pero el desayuno es importante porque saca a tu cuerpo del ayuno en el que estuvo durante la noche y es clave para determinar el nivel de energía que vas a tener en el día y tus niveles de hambre.
Un desayuno alto en carbohidratos procesados te hace sentir sin energía y con hambre por el resto del día y además te hace subir de peso.
Esto es porque si desayunamos alimentos que se transforman con mucha rapidez en azúcar, se sube nuestro nivel de glucosa en la sangre muy rápido y esto nos hace producir insulina.
La insulina es la encargada de bajar los niveles de azúcar en al sangre y para lograrlo la acumula como grasa, bajándolos rápidamente, por eso es que al poco tiempo te sientes débil, con hambre y con ganas de más alimentos altos en carbohidratos.
En cambio, un desayuno saludable te da energía sostenida durante mucho tiempo porque evita los picos de azúcar.
Aunque evidentemente hay peores alimentos que los que voy a mencionar … quise poner precisamente estos porque son los que en muchas ocasiones comemos pensando equivocadamente q son saludables.
Empecemos:
1. Pan “integral”
El pan integral está hecho a base de harina, incluso aunque sea harina “integral” y elaborada a partir de granos enteros, cuando se pulveriza tan finamente para producir un pan suave que se “aplasta”, el cuerpo absorbe la harina como azúcar con mucha rapidez.
Esto no pasa con los panes hechos realmente de granos enteros, en los que puedes ver los granos enteros o partidos en piezas grandes, de esta manera el cuerpo toma tiempo para absorber los carbohidratos contenidos dentro de la fibra del grano entero.
Te recomiendo leer este artículo para aprender a diferenciarlos: “Pan integral vs Pan de Grano entero, no es lo mismo”
2. Cereal bajo en fibra
Mucha gente cree que los cereales tipo special k y fitness son saludables porque dicen “hecho con granos enteros”. Pero en realidad están hechos con harina del cereal refinado, finamente pulverizado para formar las hojuelas.
Por lo general les añaden salvado después, los fortifican (les ponen artificialmente las vitaminas y minerales, y les añaden azúcar, fructuosa y colorantes.
3. Barritas de granola
Mismo tema que los cereales: Aunque los copos de avena con la que esta hecha la granola sí son realmente un grano entero, a las barritas les añaden azúcar, jarabe de maíz de alta fructuosa, grasas vegetales y pasitas, arándanos o trocitos de chocolate.
Muchas barritas de granola tienen más azúcar que un paquetito de galletas.
4. Jugo de frutas
Desayunar un jugo de fruta (aunque sea natural) sube rapidísimo tus niveles de azúcar en la sangre por no hay fibra o grasa para retrasar la absorción.
De hecho, el jugo de frutas tienen tanta azúcar como un refresco (fuente).
Muy diferente es comer la fruta entera, (si tiene cáscara mejor) pues de esta manera los azúcares están contenidos dentro de capas y capas de fibra.
Pero cuando se extrae el jugo queda sólo el azúcar para ser rápidamente absorbida por el cuerpo.
5. Yogur light
El yogur es un alimento que naturalmente tiene grasa propia de la leche. Cuando lo procesan para hacerlo light, le quitan la grasa, con lo cual se va todo el sabor, entonces le añaden azúcar o endulzantes artificiales que aunque no tienen calorías, no son buenos y sumados a los gramos de azúcar que tiene la leche por naturaleza, es una bombita de azúcar.
Además, sin la grasa el yogur no brinda saciedad, lo que hace q al poco rato te vuelva dar hambre.
Los mejores:
1. Huevo
El huevo es de los alimentos más nutritivos del mundo. Tienen un poco de cada uno de los nutrientes que el cuerpo necesita. Tienen proteínas de alto valor biológico y grasas saludables.
Muchos estudios demuestran que comer huevo en el desayuno ayuda a incrementar la sensación de saciedad, reduce la ingestión de calorías durante el día y mantiene los niveles de azúcar e insulina estables.
En estudio, un grupo de hombres desayunaron huevo o bagels. El estudio mostró que el grupo que desayunó huevo se sentían mucho más satisfechos y comieron mucho menos calorías a lo largo del día (fuente).
2. Almendras y nueces
Las nueces y almendras son maravillosas porque tienen gran cantidad de grasa monoinsaturada que es el tipo de grasa más saludable. Tienen un montón de fibra y algo de proteína.
Esta combinación te hace quedarte satisfecho por mucho tiempo y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
3. Semillas de Chía
Las semillas de chía son súper nutritivas, merecen toda su fama.
Tienen gran cantidad de fibra, grasas saludables, Omega-3, proteína, antioxidantes etc.
Son una excelente fuente de fibra, especialmente fibra viscosa: es del tipo que te ayuda a perder peso pues absorbe gran cantidad de agua, ocupa volumen en el estómago y retarda la absorción de otros alimentos, eso ayuda a quedarnos super satisfechos por muchas horas.
La manera más rica de comer chía en el desayuno es hacer un pudín de chía:
30 grs. de semillas de chía, 1 taza de leche de almendras o de coco sin endulzar, 2 cucharadas de yogur griego sin endulzar, vainilla natural, y estevia al gusto. Se mezcla todo en un frasco de vidrio, revolver o agitar y se deja toda la noche en el refri. O enfriar por lo menos 2 horas.
4. Fresas y otras berries
Las fresas, frambuesas, zarzamoras y blueberries son de las frutas con menor índice glucémico: porque son muy bajas en azúcar y altas en fibra.
También son muy altas en antioxidantes.
Para un desayuno completo puedes agregarles queso cottage, yogur griego, y algo de grasa como nueces o semillas. O puedes agregarlas a tu pudín de chía.
5. Yogur griego natural.
El yogur griego se elabora filtrando el suero de leche y otros cuajos, lo que resulta en un tipo de yogur más cremoso que es mucho más alto en proteína. La proteína es básica no solo para construir músculo, sino para sentirte satisfecho por más tiempo y con mucha energía.
El yogur y otros lácteos ayudan a controla el peso porque eleva los niveles de algunas hormonas que promueven la saciedad.
Además de tener probióticos que ayudan en gran medida a la flora intestinal.
Te recomiendo mirar esta Shopping Guide para Yogur Griego para saber qué buscar en un yogur griego para que sea realmente saludable.
Listo para darle prioridad a elegir tu desayuno?
Si te gustó y te sirvió por favor ayúdame a compartir!!
