La razón por la que el “sugar rush” engorda y cómo evitarlo.

Entendiendo cómo funciona tu cuerpo y cómo es que se almacena grasa en los gorditos o en la pancita, puedes tomar mejores decisiones a la hora de preparar tus alimentos o elegir tus snacks.

Todo comienza cuando te comes un buen trozo de pastel, (de pizza o torta de tamal) es decir, cualquier carbohidrato refinado, éste se transforma en azúcar y eleva el nivel de glucosa en la sangre: el famoso “sugar rush”.

En un primer momento, el cerebro toma la cantidad de glucosa que necesita para funcionar (que por lo general es mucho menos que las grandes cantidades de azúcar que nos metemos) por lo que en ese momento, se produce insulina, la hormona encargada de equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. (1)

La insulina hace 3 cosas para bajar la hiperglucemia (alto nivel de azúcar en la sangre):

1. Envía parte de esa glucosa a las células como fuente de energía inmediata.
2. Otra parte la almacena en el hígado como energía de reserva.
3. El sobrante lo almacena en el cuerpo en forma de grasa (sin darte tiempo ni chance de quemarla).

Y ojo! no sólo lo almacena en forma de grasa, sino que mientras haya insulina presente, tu cuerpo no es capaz de quemar la grasa existente almacenada – es decir: almacena grasa y bloquea la grasa existente. (2)

El rollo con la insulina es que: cuánto mayor es la velocidad con la que un alimento se convierte en glucosa y mayor sea la cantidad de azúcar que entra en la sangre, más insulina se libera.

Esta gran cantidad de insulina hace descender los niveles de glucosa drásticamente provocando una hipoglucemia: te sientes débil, disminuye tu agilidad mental, concentración, te da sueño, mal humor… ¡el famoso mal del puerco!

A las 2-3 horas, el cerebro vuelve a buscar azúcar y como no la encuentra vuelve a pedirla! por eso al poco tiempo vuelves a sentir hambre y deseos de comer.

Es cuando empiezan los antojos de media tarde, las ganas de picar dulce o tomar cafeína para elevar tus niveles de energía y concentración, y así te la pasas el resto de la tarde en este círculo vicioso.

¿Qué podemos hacer para romper con ese círculo?

No permitir que los niveles de glucemia suban tanto ni tan rápido. Por eso es recomendable consumir más alimentos de bajo índice glucémico (el índice glucémico es la velocidad con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre) como lo son verduras, frutas, cereales integrales, etc. Y menos alimentos de alto índice glucémico como pan blanco, arroz blanco, azúcar, pastel, en resumen: productos procesados.

Te estarás preguntando… ¿qué pasa si quiero comer un pan dulce, un postre, o unas galletas?

Hay 3 tips que puedes incorporar en tu alimentación para evitar que estos alimentos te hagan entrar en el círculo vicioso del azúcar (alto nivel de glucemia, gran cantidad de insulina, almacenamiento y bloqueo de grasa, y posterior hipoglucemia):

1. Agrega una proteína.

La proteína retarda la digestión evitando con esto la subida drástica de glucosa. Nunca comas harinas blancas ni azúcares solos: mejor acompáñalos de alguna proteína para evitar el sugar rush. Por ejemplo: acompaña el pan con un poco de frijoles, hummus, pavo, atún o queso.

2. Agrega fibra.

La fibra ayuda a retardar la velocidad con la que un alimento se convierte en glucosa. Por eso siempre es mejor comer la fruta entera, con cáscara, que tomarla en jugo. Si agregas verduras a tu plato estás agregando fibra de la mejor calidad. Los cereales integrales como el arroz integral, avena entera, quinoa etc. hacen más lenta la subida de azúcar vs. los harinas refinadas.

Sería raro que acompañaras un trozo de pastel de chocolate con espinaca, pero puedes probar comer un poco de ensalada o crudités antes de atascarte ese pastel.

3. Agrega una grasa saludable.

No comas pan o arroz solo, mejor acompáñalos con un poco de aguacate, aceite de oliva, o crema de almendras. Para los snacks una excelente idea es acompañar la fruta con algunas nueces, almendras, pepitas o pistaches.

Por eso es terrible cuando llegas a un restaurante con mucha hambre y antes de comer te devoras el pan de la canastilla, pues al comerlo con el estómago vacío estás entrando en el círculo vicioso del azúcar. Si te fascina el pan o no puedes esperar más, no lo comas con el estómago vacío, pide alguna entrada que contenga verduras (fibra), proteína y/o grasa para acompañarlo.

Algunos alimentos son mejores que otros definitivamente sí, pero todo puede comerse con moderación, solo es cuestión de saber manejar ese pequeño pecado que te das de vez en cuando.

¡Suerte!

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Referencias:

1. Carbohydrates and BloodSugar

2. UnderstandingOurBodies: Insulin